"Mamá no hay más que una"
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"Mamá no hay más que una"


Pilares fundamentales del hogar, de la sociedad, del mundo...sin opción a decaer o enfermar...preocupadas de todo alrededor sin centrarnos nunca en nosotras mismas. Consejos, pautas y recomendaciones para nuestros pequeños pero....y nosotras? Hoy "día de la mami" quiero haceros este humilde regalo. 

Daros a conocer algunos nutrientes fundamentales en la mujer que no deberíamos obviar y que permiten que podamos a veces "sacar fuerzas de donde parece ya no quedan"...os cuento:


1.- Calcio y Vitamina D: 

El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis. Se han publicado muchos estudios que indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas.

Fuente: El calcio lo encontramos en lácteos (leche, queso, yogurt, etc. (Mejor descremados) Existen también otras fuentes ricas en calcio como el tofu, el sésamo y los frutos secos.

La Vitamina D es fundamental porque favorece la absorción del calcio. La aportamos a través de alimentos grasos como (el pescado azul, huevo,lácteos) y también la sintetiza el cuerpo a través de la exposición solar, por este motivo su deficiencia es escasa. Por otro lado, también es importante realizar ejercicio físico ya que favorece la fijación del calcio en el hueso.

Truquillo: una buena fuente de calcio y vitamina D la encontramos en las sardinillas en conserva (en aceite de oliva).

2. Hierro:
El hierro es un nutriente muy importante para la mujer desde que se produce  la primera regla. En mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente.

Fuente: El hierro se presenta bajo dos formas, hemo (carnes, berberechos,yema del huevo) y no hemo (legumbres, frutos secos ,verduras de hojas verdes, cerel integral yema de huevo); el primero permite una mayor absorción por parte del organismo que el no hemo.

 El Hierro es imprescindible para el adecuado funcionamiento de la cadena respiratoria y además participa en varias funciones del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria, y con ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura corporal. También juega un importante papel en el sistema inmunológico.

3. Zinc 


  • Es un componente esencial en la acción de la insulina
  • Está relacionado con las funciones sexuales.
  • Las uñas y el pelo necesitan también el zinc para crecer sanos, sino las uñas de los pies y de las manos se tornan quebradizas y aparecen manchas blanquecinas y opacas.
  • Es necesario para una correcta contractibilidad muscular.
  • Es esencial para la síntesis de las proteínas.
  • Previene el acné al regular la actividad de las glándulas sebáceas.

Fuente
: Los alimentos ricos en proteínas contienen grandes cantidades de zinc. Las carnes de vacuno, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura. 


4. Omega 3:


  • Tienen propiedades anti inflamatorias que contribuyen a aliviar los síntomas de enfermedades como la artritis reumatoide.
  • Protegen contra las enfermedades cardiovasculares, porque reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial y evitan que se formen trombos en los vasos sanguíneos gracias a su efecto vasodilatador.
  • Favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Previenen ciertos tipos de cáncer (mama, colon y próstata).
  • Reducen los síntomas de las personas asmáticas y mejoran su función pulmonar.

Fuente: principalmente, pescado azul y frutos secos como las nueces.

5. Fibra

La fibra es recomendada especialmente para combatir el estreñimiento en cualquier etapa de la mujer y, sobre todo, durante el embarazo. El consumo de fibra está asociado con un riesgo menor de padecer cáncer de cólon.

Fuente: cereales integrales, frutas y verduras.– Cantidad recomendada: Las recomendación es consumir entre 25 y 30 gr. al día.

6. Vitamina B12: 


Esta vitamina ayuda a mantener en buen estado las células de la sangre y es de gran importancia para el metabolismo. Ayuda a la formación de glóbulos rojos, evitando y previniendo la anemia. Es indispensable para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.– 

Fuente: se encuentra en el salmón, pechuga de pollo, huevo, lácteos, cereales integrales, carne...

7. Magnesio:



Ayuda a producir la energía en las células, a mantener músculos y nervios, el ritmo del corazón, mantener sistema inmunológico,formar huesos. Regula presión arterial y azúcar en sangre.  

Fuente: cereales integrales, productos frescos, verdura de hoja verde, frutos secos, frutas y verduras, semillas. 

Me parecen nutrientes a destacar dentro de una alimentación variada y equilibrada. 






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